Plonger dans le flow, cet état de concentration totale, est un autre tuyau efficace. Sport, lecture, jardinage, écriture… s’immerger dans une tâche exigeante fait grimper la dopamine lentement, nourrie par l’effort. Souvent, quinze minutes d’attention soutenue suffisent à enclencher le mécanisme : passé ce cap, le cerveau carbure, la concentration devient fluide et on est pleinement ancré dans le moment présent. Résultat : productivité, motivation et plaisir réel se synchronisent en beauté.
Dans l’assiette
Misez sur des protéines de qualité. La dopamine se fabrique à partir d’acides aminés comme la tyrosine et la phénylalanine, mais elle a aussi besoin de cofacteurs : fer, zinc, cuivre, magnésium et vitamines B6, B12 et folate. La DreGeorgia Ede souligne que les protéines animales (viande, poisson, œufs, fruits de mer) sont les plus efficaces pour fournir ces nutriments sous une forme facilement assimilable, allant jusqu’à qualifier la viande de « superaliment ».
Quant aux œufs, et en particulier aux jaunes, ils constituent un aliment quasi parfait, apportant de nombreux nutriments essentiels, souvent insuffisants dans l’alimentation moderne, comme la choline (composant des membranes cellulaires et précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel pour l’apprentissage et la mémoire), des acides gras oméga-3, particulièrement si les poules sont élevées en pâturage.
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Végétarienne ou végane ? Variez les sources de protéines végétales (fruits à coque, tofu, quinoa, sarrasin, légumineuses…) pour couvrir tous les acides aminés essentiels, et veillez à compléter votre apport en vitamine B12, fer, zinc, cuivre, iode et oméga-3 (EPA/DHA), souvent déficients dans les régimes exclusivement végétaux.
Booster la confiance en soi et le lien aux autres avec l’ocytocine
Surnommée « hormone de l’amour », elle stimule la confiance en soi et renforce l’attachement à l’entourage. Elle favorise la tendresse et le sentiment de connexion, dès la naissance et tout au long de la vie. Quand elle circule bien, elle apaise le stress, renforce l’empathie et soutient l’estime de soi. À l’inverse, un déficit favorise anxiété et repli sur soi. Les relations sociales sont son terrain de jeu : partager un repas, s’embrasser, faire du sport en groupe, complimenter ou recevoir un compliment, aider quelqu’un… chaque interaction stimule la production d’ocytocine.
« Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille »
Le toucher est roi : « Tenir quelqu’un dans ses bras trois à cinq secondes suffit pour une vague d’ocytocine », rappelle le coach britannique. Le mieux ? Vous n’êtes pas la seule à en profiter. Même à distance, nos échanges font circuler l’ocytocine : un simple texto ne suffit pas, mais entendre une voix, au téléphone ou en visio, en stimule aussitôt la production. Mais l’ocytocine ne dépend pas que des autres : se montrer positif vis-à-vis de soi-même compte tout autant, rappelle TJPower. Se féliciter plutôt que se critiquer, reconnaître ses réussites constitue l’équivalent d’une petite révolution pour le cerveau.
À l’inverse, la comparaison constante sur les réseaux fait chuter la confiance et freine la production naturelle d’ocytocine. Autre alliée du bien-être : la gratitude. Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille. Cultiver la reconnaissance, remercier, par exemple en notant trois choses positives de sa journée avant de dormir, apaise l’esprit et aide à voir la vie sous un angle plus doux et plus optimiste.
Dans l’assiette
Privilégiez des aliments bruts et peu transformés. L’ocytocine ne se fabrique pas directement à partir de ce qu’on mange, mais, pour qu’elle circule bien, le cerveau doit rester en forme. Les glucides raffinés (sucre, pain blanc, pâtisseries, sodas, céréales industrielles, jus de fruits…) entraînent de forts pics de glycémie, qui augmentent inflammation, stress oxydatif et résistance à l’insuline, les trois ennemis du cerveau, rappelle la Dre Georgia Ede.
Évitez également les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja, colza…), riches en acide linoléique (oméga-6) et facilement oxydables, qui augmentent l’inflammation cérébrale lorsqu’elles sont consommées en excès par rapport aux oméga-3. « La plupart de ces huiles n’auraient pas pu exister avant la révolution industrielle : l’extraction et le raffinage de l’huile de maïs, de pépins de raisin ou d’autres graines oléagineuses étaient pratiquement impossibles sans machines et sans chimistes », souligne la psychiatre. Enfin, tournez le dos aux produits ultra transformés, souvent bourrés de ces ingrédients, pauvres en micronutriments et chargés d’additifs qui fragilisent votre cerveau et perturbent l’équilibre émotionnel.
Pour connaître les temps de cuisson complets, passez à la page suivante ou cliquez sur le bouton Ouvrir (>), et n'oubliez pas de PARTAGER avec vos amis Facebook.
